Занимаясь в спортивном зале, необходимо следить за тем, чтобы прорабатывались все группы мышц всего тела, и уж тем более не стоит забывать о курах. Для того, чтобы руки приобрели спортивную форму и увеличился их объем, стоит регулярно выполнять простые упражнения.

Наиболее эффективно двуглавая мышца руки прорабатывается вместе с мышцами предплечья. Для того чтобы накачать бицепс, стоит использовать E-Z гриф на скамье Скотта, выполняя поднимания и опускания. При выполнении этого упражнения, бицепс становится максимально изолирован от мышц-стабилизаторов, что, в свою очередь, позволяет избежать читинга. Так вы сосредоточены только на бицепсе. Заключительными упражнениями для двуглавых мышц рук могут быть поочередные подъемы гантелей. После этого необходимо перейти к тренировке мышц предплечий. Берем обратным хватом E-Z гриф и становимся возле зеркала. Выполняем подъемы штанги, сгибая руки в локтевых суставах, в верхней точке задержать гриф на 3-4 секунды, опускания медленные.

Для тренировки трехглавой мышцы оптимальнее подойдет французский жим. Лечь на скамью, взять E-Z штангу и выпрямить над собой руки. Из этого исходного положения делаем сгибания рук в локтях так, чтобы коснуться грифом лба. После чего снова выпрямить руки. Следующее упражнение – разгибание рук из-за головы. Станьте ровно, рука с гантелью направлена вверх (над головой). Медленно согнуть руку с весом до затылка, после разогнуть. Последним упражнением на трицепс дожжен быть жим к низу в тренажере. Сделать 3-4 подхода, пока не устанут трицепсы.

Для того чтобы проработать плечи, необходимо использовать гантели, поднимая их в стороны и вперед из положения стоя. Вес гантелей не должен превышать среднего показателя. После этого выполните подъем гантелей вверх. Лучше всего выполнять повторения медленнее, чем другие. Завершающим упражнением дожжен быть жим штанги стоя (или сидя) из-за головы. Эти упражнения максимально нагружают дельтовидные мышцы и добавляют объемности и рельефности.

Не стоит также пренебрегать спортивным питанием и полноценным сном. Для постоянного прироста мышечной массы организму нужно достаточное количество белка, а для нашего режима – полноценный отдых после тренировок. Именно он обеспечивает быстрое увеличение массы тела.